Pour garder votre corps en forme, est-il nécessaire d'aller à une salle de sport? Il y a quelques années, la réponse à cette question aurait été oui, mais aujourd'hui, de plus en plus de gens refusent d'aller aux gymnases et de choisir le fitness à domicile (exercices pour perdre du poids à la maison). Il y a généralement plusieurs raisons à cela:
- Tout d'abord, économiser de l'argent.S'abonner à un club de fitness n'est pas un plaisir bon marché.
- Deuxièmement, gagner du temps.Même si la salle de sport est située près de chez vous, vous devrez quand même passer du temps sur la route.
- Troisièmement, la disponibilité des stocks.Tout ce dont vous avez besoin pour faire de l'exercice à la maison peut être acheté dans n'importe quelle ville.
- Quatrièmement, la disponibilité des informations.Sur Internet, vous pouvez facilement trouver des exercices pour perdre du poids, un complexe pour la maison etc. , mais il y a un inconvénient. De nombreuses informations sur la forme physique ne sont pas fiables. Par conséquent, dans cet article, nous examinerons des moyens efficaces de perdre du poids à la maison.
Ensemble d'exercices de fitness à domicile
La base d'un programme de fitness indépendant est des exercices en apesanteur et, dans la salle de gym, ils travaillent principalement avec des poids supplémentaires (haltères, bandes de résistance, barres de soutien, etc. ). Si votre objectif est de perdre du poids et de maintenir votre tonus musculaire, vous n'avez pas besoin d'utiliser un équipement de gym à la mode, faites-le simplement à la maison avec une série d'exercices qui visent non seulement à brûler les graisses, mais également à renforcer vos muscles.
La préparation physique doit commencer par un échauffement. Pendant les cinq premières minutes, vous devez basculer entre la course normale et la corde à sauter. Ces exercices sont suivis de levées rapides des genoux et de squats sautants. Il est important de les faire correctement: écartez vos jambes sur les côtés et accroupissez-vous. Les hanches doivent être parallèles au sol. Poussez avec vos pieds et sautez en levant les bras, puis revenez au squat. Après vingt sauts, vous pouvez vous reposer.
Les 5 dernières minutes sont pour courir avec des sauts et des pompes. Pour obtenir un effet maximal, plusieurs répétitions doivent être effectuées. Faites de l'exercice en pleine gamme.
Exercices pour tous les groupes musculaires
Le complexe de cinq jours devrait inclure un entraînement pour tous les groupes musculaires. Pour renforcer votre dos, vous devez faire des pompes sur le mur 10 fois et sur le sol 5 fois. Après cela, vous devriez faire l'exercice de planche et rester debout pendant 2-3 minutes, en augmentant progressivement le temps à cinq. Cet exercice contractera parfaitement le bas de l'abdomen et travaillera l'abdomen. Ensuite, une torsion dans différentes directions suit, ce qui est conseillé de le faire sur une fitball. Assurez-vous que le bassin ne tombe pas pour ne pas déplacer la charge. La torsion doit être effectuée pendant 15 à 20 répétitions.
Ceci est suivi de squats 15 à 20 fois et jeté debout. Grâce à eux, vous pouvez renforcer votre muscle fessier et agrandir vos jambes. De plus, ce complexe comprend des jambes pendantes à quatre pattes, qui doivent être effectuées 20 à 25 fois.
Pour renforcer vos bras, vous aurez besoin d'haltères de 1 kg. Le premier exercice vise à travailler les biceps. Les coudes doivent être pressés sur les côtés, le corps est immobile. Le but est de plier et d'étirer les bras. Exécutez 10 à 25 fois.
Nous renforçons les triceps comme suit: nous levons les bras abaissés par la tête et les plions au niveau des coudes. Nous avons effectué cet exercice 15 fois.
Combien de fois par semaine devriez-vous vous entraîner?
Pour perdre du poids, le corps doit brûler autant de calories que possible. Les entraîneurs professionnels recommandent de faire des exercices pour perdre du poids à la maison cinq fois par semaine, y compris des exercices de musculation et de cardio.
En plus de la forme physique à la maison, il est nécessaire d'inclure dans le programme la course en plein air, le vélo d'exercice, le tapis roulant, le ski, la marche nordique et régulière, la natation. Ces exercices cardio vous aideront à perdre du poids et à renforcer votre corps.
Combien de temps faut-il pour s'entraîner pour obtenir les résultats?
Nous avons déjà découvert que nous aurons deux types d'entraînement: la force et le cardio. Chacun d'eux demande de la concentration et des efforts.
L'entraînement cardiovasculaire doit durer au moins 30 minutes et pas plus d'une heure. Par exemple, 7 minutes sont consacrées à masser les articulations, puis pendant 25 minutes - course ou autre exercice de cadio. Enfin, prenez cinq minutes pour vous étirer. C'est une façon de faire du cardio, mais vous pouvez en utiliser une autre. N'oubliez pas que le temps minimum d'entraînement est de 30 minutes, le maximum est d'une heure.
Le complexe énergétique ne prend pas moins de 45 minutes et pas plus d'une heure et demie. Le temps de repos entre les séries et les exercices dépend de votre programme d'entraînement. La plupart du temps, une série d'exercices physiques domestiques pour perdre du poids comprend le repos entre les répétitions pendant pas plus de 45 secondes et entre les exercices - pas plus d'une minute et demie.
Inventaire
L'utilité de votre programme d'entraînement dépendra de la richesse de la sélection de votre équipement sportif. À la maison, il est impossible de placer plusieurs simulateurs en même temps, vous devez donc décider du type d'équipement à acheter. Si vous choisissez de courir, nager ou marcher à l'extérieur comme routine cardio, vous ne devriez pas acheter de vélos stationnaires ou de tapis de course. Au lieu de cela, vous pouvez mettre votre équipement de musculation en toute sécurité.
S'il est pratique pour vous de faire des exercices pour brûler les graisses à la maison, vous devez acheter un tapis roulant ou un vélo d'exercice. Les prix pour eux, bien sûr, ne sont pas minimes, mais l'abonnement à une salle de sport coûtera toujours plus cher. Si vous n'êtes pas prêt à investir une somme importante dans un équipement coûteux, nous vous recommandons d'acheter un équipement cardiovasculaire à faible coût - une corde à sauter. Ses avantages ne sont pas moindres que ceux d'un tapis roulant, mais il coûte plusieurs fois moins cher. Nous avons découvert l'équipement pour l'entraînement cardiovasculaire, maintenant nous allons procéder à l'entraînement en force.
L'exercice pour maigrir à la maison, en plus de l'équipement cardiovasculaire, comprend l'équipement suivant:
- Deux haltères.Il est préférable qu'ils soient pliables afin que vous puissiez facilement ajuster le poids supplémentaire. Le poids de chaque haltère entièrement assemblé ne dépasse pas 5 kg.
- Poids Velcro.Avec eux, des exercices de perte de poids pour l'abdomen, les hanches seront beaucoup plus efficaces.
- Tapis en caoutchouc.Il est utile pour les exercices allongés, par exemple pour pomper les muscles abdominaux.
- Fitball. Tout ensemble des meilleurs exercices de perte de poids n'est pas complet sans une formation dans ce merveilleux simulateur. C'est une grosse balle en caoutchouc durable. Il faut choisir un fitball en fonction de sa hauteur, sinon il n'y aura aucun effet de l'entraînement.
Comment créer un programme d'exercice physique à la maison?
Nous avons déjà mentionné qu'il existe de nombreux programmes de formation de faible qualité sur Internet. Pour distinguer un bon programme de fitness d'un mauvais et apprendre à le faire vous-même, vous devez connaître plusieurs principes qui composent un programme de fitness à domicile:
- Le complexe d'entraînement doit inclure des exercices multi-répétitifs et statiques. Les premiers sont effectués 15 fois en une seule approche. Les exercices statiques se concentrent sur la contraction musculaire sur une période de temps.
- Chaque groupe musculaire doit être entraîné une fois par semaine.
- Le repos entre les exercices ne doit pas dépasser deux minutes.
- Repos entre les séries - pas plus de 45 secondes.
Ce sont les quatre principes de base d'un bon programme d'exercices pour le fitness à la maison.
Il convient de noter que tous les programmes de musculation peuvent être divisés en deux groupes: entraînement en circuit et division.
Formation circulaire
Les exercices physiques pour perdre du poids à la maison peuvent être effectués dans un système circulaire, c'est-à-dire sans repos entre les exercices. Par exemple, votre cercle de formation comporte cinq exercices. Vous faites le premier exercice et passez immédiatement au deuxième (sans repos), puis au troisième et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous ayez terminé les cinq. Après cela, vous vous reposez pendant 2 à 3 minutes et faites un autre cycle d'exercices. Le programme d'entraînement peut comprendre 3 à 5 tours.
Quels exercices devraient être inclus dans le cercle de formation?
Il peut s'agir d'exercices de perte de poids abdominaux et latéraux faits maison, tels que des squats, des pompes, des fentes, des abdominaux, etc. Il est très important que chacun d'eux atteigne un groupe musculaire différent.
Programme de division
Contrairement à l'entraînement en circuit, le programme split offre du repos entre les séries. Par exemple, aujourd'hui, vous devez effectuer un complexe qui travaille les muscles de l'abdomen, des bras et des muscles fessiers. Pour ce faire, vous devez faire trois exercices par zone et faire 20 répétitions.
Vous devez d'abord faire une série d'exercices pour les fessiers, puis vous reposer 45 secondes et refaire le même exercice. Après avoir terminé trois séries d'exercices, vous devez faire une pause (une minute et demie à deux) et continuer. Les exercices de perte de poids (complexes pour la maison) avec un programme divisé ont pour objectif principal de maintenir les muscles en bonne forme. Pour se débarrasser de l'excès de poids, ce programme doit être complété par un entraînement cardiovasculaire. Souvenez-vous toujours de cela!
En bref
Vous savez maintenant comment construire correctement vos exercices à domicile et quels exercices de perte de poids à domicile choisir pour votre programme d'exercices. N'oubliez pas qu'un bon nombre dépend de l'entraînement à seulement 50%, la seconde moitié du succès appartient à une nutrition adéquate.